L’amande : un aliment incontournable

 

acroplole Les 7 cadeaux de l'amande

L’histoire de l’amande

Etymologiquement parlant, l’amande présente déjà de magnifiques qualités. En effet, son nom nous a été offert par la langue latine “Amandula” et par le grec ancien “Amygdalon”. Ces deux mots racines, veulent dire pour le premier don divin et pour l’autre un bien riche d’une grande préciosité Elles ont au départ été importées d’Asie en Grèce et arrivent en France au 16ème siècle. Elle fait partie de la famille des oléagineux.

 

Ses atouts nutritifs

De fait, de nombreuses études épidémiologiques mais aussi cliniques, confèrent à l’ingestion quotidienne d’oléagineux différents cadeaux pour notre santé. En effet, des études ont mis en avant un processus hypocholestérolémiant¹une baisse des dangers liés aux maladies cardio-vasculaires², et une diminution du taux de sucre dans le sang³ (diabète de type 2). Cet aliment “miracle” permet aussi :

  • d’abaisser les problématiques de calculs biliaires et de diminuer le taux d’ablation de cet organe
  • de réduire l’exposition au cancer du colon chez la femme

 

2 facteurs destructeurs de graisses !

Des vertus coupe-faim

En effet, ses caractéristiques de coupe-faim et de régulatrice d’apport énergétique leur confèrent l’avantage d’aider le corps à aller puiser dans ses réserves. Cela optimise donc la capacité du corps à supprimer les surplus de graisses inutiles.

Des vertus anti graisses

Grâce aux oméga 3 (graisses utiles ne produisant pas d’effet sur la masse graisseuse) qu’elles contiennent, les amandes permettent une meilleure combustion des mauvaises graisses.

 

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La proportion à consommer

Les bienfaits sont réels à partir du moment où les personnes mangent 5 portions de 30 g d’amandes par semaine.

Plusieurs études ont mis en avant les bénéfices de se nourrir d’amandes sur la baisse du taux de cholestérol sanguin et ceci plus précisément sur le mauvais cholestérol. Si bien que, d’après les informations épidémiologiques, un apport de 30g d’amandes quotidien aurait pour bénéfice d’abaisser le risque de maladie cardio-vasculaires de 45% plus spécifiquement quand ceux-ci ont pris la place des aliments trop riches en gras saturés. Ces points positifs des oléagineux auraient cette faculté grâce au taux important de nutriments “hypocholestérolimiant” tels que :

  • les acides gras monoinsaturés
  • les protéines végétales
  • les fibres solubles
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La valeur des nutriments des amandes stop au sel et au gras

Les amandes issues de l’industrie agro-alimentaire et des produits vendus pour l’apéritif par exemple sont transformés. Les amandes grillées  à l’huiles sont imbibées d’huiles qui ne sont pas issues de première pression à froid. Au contraire. Ces huiles sont elles aussi transformées et extraites grâce à des procédés chimiques qui utilisent les solvants. Les taux de sels et de sodium sont eux aussi très élevés. A proscrire si vous êtes dans une démarche de modifier votre alimentation.

 

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Le détail des nutriments

Les acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés représentent plus de 50% des lipides présents dans les nutriments de l’amande. En effet, c’est l’acide oléique qui représente en majeur partie cette proportion. Or quatre-vingt mille femmes suivies pendant quatorze années pour une étude ont constaté grâce à cette étude12 que l’ingestion d’acides gras monoinsaturés permettait de réduire les problèmes cardiovasculaires

Les fibres

Deux catégories de fibres sont présentes dans les amandes : les solubles (20%) et les non solubles (80%)

Les bénéfices des fibres
  • Elles améliorent le transit intestinal. Bien que cela ait été démontré (plusieurs études là aussi démontrent que l’absorption régulière d’amandes réduirait le risque de cancer du colon, certaines instances sanitaires de santé restent dubitatives.
  • Elles ont un effet coupe-faim.
  • Ingérer des amandes et donc des fibres participent à équilibrer les taux d’insuline et de glucose. Cela favorise à aider au traitement des maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.
Les effets sur le mauvais cholestérol

Les fibres favorisent l’évacuation du mauvais cholestérol sanguin par les selles.

 

Les protéines végétales

Dès lors que l’amande fait partie de la famille des fruits à coques ou des noix, il faut savoir que c’est elle qui renferme le plus de protéines. Cependant, les protéines qu’elle contient, ne sont pas les mêmes que celles contenues dans la viande. Bien que je sois végétarien, je me dois le préciser. En effet, il faut être honnête, il leur manque des acides aminés et notamment la lysine qui est essentiel pour le corps. En revanche, elle contient de l’arginine qui est un acide aminé qui a un impact démontré sur le métabolisme de l’énergie. L’arginine aurait des caractéristiques thermorégulatrices qui favoriserait l’oxydation des graisses et des sucres. Par ailleurs, l’arginine renforce la synthèse d’Oxyde Nitrique (NO) qui est un neuro-transmetteur efficace pour la vaso-dilatation des vaisseaux sanguins.

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Des propriétés antioxydantes

De vraies et complètes propriétés antioxydantes permettent à l’amande de lutter efficacement contre les dégâts causées par les radicaux libres. Bien qu’ils paraissent à l’origine de plusieurs problèmes de santé (maladies cardiovasculaires, certains cancers,vieillissement de la peau), les antioxydants de l’amande ont un effet protecteur. Alors lors que la vitamine E défend notre corps des maladies cardiovasculaires, du diabète, d’un déclin cognitif et de l’hypertension, les squalènes agiraient aussi pour limiter l’oxydation. Ils auraient aussi des effets anticancérigènes. En effet, ils désactiveraient la croissance des tumeurs en déconnectant des composés carcinogènes.

De plus, la pellicule marron qui recouvre l’amande contient des composés phénoliques qui aurait des bénéfices anticancers et également anti-inflammatoires (étude in vitro 17). Cependant, d’autres études doivent venir compléter ces résultats.

 

Autres atouts

L’amande est non acidifiante.

Elle est donc puissamment antioxydante grâce à son frot indice TAC (Total Antixydant Capacity) 1603 μmol par portion de 36 g.

Elle présente un faible indice glycémiant

Riches en calcium

Dans la familles des oléagineux, l’amande est la graine la plus riche en calcium (utile pour les intolérance à la protéine de lait !). Elle joue un rôle intéressant sur la croissance osseuse notamment pour les enfants. Il est nécessaire en complément de se nourrir de vitamine D pour fixer le calcium.

Le phosphore

Ce nutriment permet une bonne hygiène des dents mais aussi de diminuer les risque liés à l’ostéoporoseSource : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

 

Diapositive1-1 Les 7 cadeaux de l'amande

Notes et ressources
1. Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humansJ Nutr. 2005;135:2082-2089.
2. Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidenceCurr Atheroscler Rep. 1999;1:204-209.
3. Lovejoy JC. The impact of nuts on diabetes and diabetes riskCurr Diab Rep. 2005;5:379-384.
4. Tsai CJ, Leitzmann MF, et alA prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in menAm J Epidemiol. 2004;160:961-968.
5. Tsai CJ, Leitzmann MF, et alFrequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in womenAm J Clin Nutr. 2004;80:76-81.
6. Jenab M, Ferrari P, et alAssociation of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and NutritionCancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004;13:1595-1603.
7. Jambazian PR, Haddad E, et alAlmonds in the diet simultaneously improve plasma alpha-tocopherol concentrations and reduce plasma lipidsJ Am Diet Assoc. 2005;105:449-454.
8. Spiller GA, Miller A, et alEffects of plant-based diets high in raw or roasted almonds, or roasted almond butter on serum lipoproteins in humansJ Am Coll Nutr. 2003;22:195-200.
9. Hyson DA, Schneeman BO, Davis PA. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and womenJ Nutr. 2002;132:703-707.
10. Jenkins DJ, Kendall CW, et alDose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trialCirculation. 2002;106:1327-1332.
11. Strahan TM. Nuts for cardiovascular protection. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13:S33.
12. Hu FB, Stampfer MJ, et alDietary fat intake and the risk of coronary heart disease in womenN Engl J Med. 1997;337:1491-1499.
13. Jansen MC, Bueno-de-Mesquita HB, et alDietary fiber and plant foods in relation to colorectal cancer mortality: the Seven Countries StudyInt J Cancer. 1999;81:174-179.
14. Potter JD. Nutrition and colorectal cancerCancer Causes Control. 1996;7:127-146.
15. Howe GR, Benito E, et alDietary intake of fiber and decreased risk of cancers of the colon and rectum: evidence from the combined analysis of 13 case-control studiesJ Natl Cancer Inst. 1992;84:1887-1896.
16. Sen CK, Khanna S, Roy S. Tocotrienols: Vitamin E beyond tocopherolsLife Sci. 2006;78:2088-2098
17. Sang S, Lapsley K, et alAntioxidative phenolic compounds isolated from almond skins (Prunus amygdalus Batsch)J Agric Food Chem. 2002;50:2459-2463.
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