La Communication non-violente : Découvrez les 4 étapes clés pour communiquer avec assertivité.

 

” C’est toujours la même chose avec toi ! Tu planifies tout à la dernière minute et je dois me débrouiller avec les enfants ! Tu m’épuises ! ” Ces quelques phrases vous rappellent de (mauvais) souvenirs ? Avez-vous l’impression parfois que votre conjoint, votre famille, vos enfants ou vos amis ne vous comprennent pas ? Vous souffrez des dialogues houleux et stériles ? Êtes-vous parfois blessé par des propos d’une personne ou inversement vous blessez un proche sans le vouloir. Apprendre la CNV ou communication non-violente permet de développer une technique qui fait appel à l’empathie pour rétablir le lien entre les interlocuteurs dans leur échanges relationnels. Son intérêt réside dans le fait qu’elle permet de s’intéresser tout d’abord à ses propres besoins pour mieux répondre à ceux des autres. Après une découverte de la communication non-violente, je vous propose d’apprendre la CNV en 4 étapes, afin de l’utiliser dans votre quotidien. Voyons tout de suite comment cela fonctionne !

 

Pourquoi apprendre la CNV ?

Qu’est ce que la communication non-violente ?

La communication non-violente ou CNV est une technique de communication crée dans les années 60 par Marshall Rosenberg Docteur en psychologie clinique. Au travers de ses expériences et des séances avec ses patients, il comprend qu’il est nécessaire de dénouer les conflits intérieurs des personnes qui créent ainsi des conflits extérieurs. 

Souvent invité dans les écoles pour parler de la CNV, il est fréquent que les élèves et les enseignants aient des difficultés à s’entendre et donc à se comprendre. Ses interventions commencent vraiment lorsqu’il informe les “spectateurs”. Il les informent qu’il dresse des “chacals” ! 

“Mes chacals ont deux pattes : ce sont des personnes qui ont du mal à communiquer. Je les appelle des chacals, et je leur explique comment ils peuvent mieux se parler entre eux. Vous comprenez mieux ce que je veux dire maintenant ?”. Lors d’une de ses interventions, une jeune fille se leva alors et lui dit que sa soeur était un chacal. Un autre lui fit part que le prof habituel qui a sa place d’habitude était un vrai chacal.

Chacun d’entre nous connaît au moins un “chacal” : son chef, son conjoint, sa belle-mère, un parent… Ils parlent un langage chacal. Il peut même s’agir d’une personne que l’on apprécie mais qui parfois peut nous pousser dans de grosses colères. A la fin de ses présentations de commencement, Marshall Rosenberg demande si les personnes ont compris. Le dialogue peut alors commencer avec eux.

 

Pourquoi utiliser la communication non-violente (CNV) ?

Apprendre la CNV est un moyen d’établir une communication empathique avec soi-même d’abord, puis avec les autres ensuite. L’empathie est une qualité précieuse humaine que chacun peut utiliser, développer et renforcer. Le souci c’est que nous n’avons jamais appris à parler de la sorte. On nous a même plutôt appris à parler en nous détournant de notre nature profonde : l’humain. La CNV a la capacité à nous reconnecter à nous m’aime, à notre organe si puissant : notre coeur. Une de nos plus grande joie n’est elle pas de participer au bien-être de nos semblables ?

Pour Marshall Rosenberg, la violence est avant tout une affaire d’attitude, de gestuelle, de langage donc de communication. Cela est en rapport direct avec notre vision du monde, nos pensées, notre manière de communiquer et de gérer notre rapport au pouvoir.

Au lancement de la méthode, les personnes sont très surprises par sa simplicité. Puis celles-ci constatent à quel point cela est difficile à mettre en oeuvre au quotidien tellement les habitudes sont profondes, ancrées. Fondées sur des schémas sociétaux, culturels, familiaux.

Les spiritualités diverses que l’on retrouve sur la terre proposent très souvent dans leurs principes de ne pas juger mais d’apprendre à observer. Plusieurs études montrent que les personnes qui discriminent, qui sont sexistes, racistes ne font pas de distinction entre l’observation et l’évaluation. Elles ne sont pas en situation ou en mesure de faire preuve de discernement dont parle par exemple le Bouddhisme.

 

Développer le discernement pour apprendre la CNV

Avant de vous donner les 4 étapes clés afin d’utiliser la CNV dans votre quotidien, je voulais revenir le discernement. Cette partie me semble indispensable pour développer correctement la communication non violente.

En fait, il est fondamental de savoir jauger les choses pour ne pas mettre tout dans le même sac. Si j’évalue, ou que je fais preuve de discernement, je peux le faire sans me considérer supérieur ou croire que je détiens la vérité absolue sur tel ou tel sujet. La bonne communication se situe principalement dans la façon que je vais avoir de dire les choses, de les exprimer, de les “envoyer” à l’autre. Est-ce une véritable “bombe” ou plutôt une lettre cachetée cachant de merveilleux secrets ? Vais-je adopter une attitude dominatrice, fermée à l’éventualité d’en point de vue différent ? Ou vais-je être ouvert dans ma corporalité, dans mes mots et ma attitude ?

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Ces questions sont basiques et simples, mais ce que nous disons dans notre communication non-verbale, qui est notre langage émotionnel, est parfois incompréhensible. Parfois les mots que nous prononçons sont à l’opposé de ce que nous paraissons dans notre attitude. Nous pouvons avoir une attitude envahissante, dominatrice ou même agressive en utilisant des mots justes. Quoi qu’il arrive, le message transmis par notre gestuelle est bien plus puissant que les mots.

Autrement dit, ne pas juger, c’est aussi ne pas préjuger. Ne pas avoir d’attitude en réaction à ce que évoque l’autre à notre cerveau et à ses mémoire. Cela crée un décalage avec les mots. D’où l’importance du non-jugement et de l’observation permettant le discernement.

 

CNV

 

Étape n°1 / Observer sans juger pour faire un pas vers la CNV

 

Le process permettant d’apprendre la CNV démarre très simplement et facilement. Il y a alors 2 questions essentielles :

  • Qu’est ce qui est vivant en toi ?
  • Qu’est ce qui permettrait d’améliorer et d’enrichir ta qualité de vie ?

Ensuite, il s’agit d’apprendre à partager nos réponses aux questions que l’on nous pose en toute honnêteté sans aucune critique envers qui que ce soit.

Lorsque je vois et que j’entends je peux faire encore mieux, je peux observer et par la même arrêter d’être mon propre juge et celui des autres. Cette 1ère clé est la plus importante dans l’apprentissage de la CNV, car c’est elle qui permet aux processus de la méthode CNV de pouvoir se dérouler ensuite.

 

Devenir observateur et témoin ?

 

Nous devons devenir observateur et témoin de ce que nous vivons, de ce que nous ressentons et ainsi être à l’écoute de notre mental, de notre corps, de nos pensées pour ne plus les subir. Agissons en conscience. Le tout consiste à sortir du triangle de Karpman (bourreau, victime, sauveur) pour entrer dans des faits objectifs sur lesquels nous appuyer pour enfin se comprendre. Sans interprétations, sans filtres, eux-mêmes imbibés et marqués par notre passé.

Ce passé est constitué d’événements, de ressentis, d’émotions inadaptés au présent et aux nouvelles situations qui se présentent. Ces situations sont en fait des informations qui, une fois conscientes, deviendront des chances de changement et d’évolution.

Car en définitive, nous réagissons selon ces mémoires en fonction des “stimulis” présents relatifs à la situation que nous sommes en train de vivre. D’où ce besoin de conscience, de recul, et d’observation pour être dans l’instant et pas 100 % dépendant d’un événement passé qui cannibalise le présent.

 

Exemples de dialogues CNV

 

Je vous propose deux exemples, essayez de retrouver lequel correspond à un dialogue CNV.

1er exemple : “Comme d’habitude tu ne m’écoutes pas. J’en ai assez que tu ne m’écoutes pas quand je te parle et que tu regardes la télé en même temps sans savoir ce que j’exprime !”. “C’est simple, tu m’ignores !”.

2ème exemple : “Quand je vois que tu continues à regarder la télé même quand je te parle, cela me blesse, j’ai l’impression que tu m’ignores et que tu ne m’écoutes pas “.

Ce deuxième exemple est de façon certainement beaucoup plus propice à l’ouverture d’un dialogue que la première. La prise de recul de la situation vécue et ressentie permet une autre attitude et des paroles plus détachées, donc moins violentes ou tranchantes.

 

apprendre la CNV

 

Étape n°2 / Exprimer les ressentis, les sentiments : les fondamentaux de la CNV

 

Pour apprendre la CNV et réussir à établir une communication non violente, il faut que vous vous posiez cette question : “Comment je me sens lorsque cette personne se comporte de cette façon ?”

En dépit des difficultés à montrer et à exprimer nos ressentis, émotions, sentiments dans une société qui nous interdit d’en avoir et de les montrer, il nous faut dépasser nos propres apparences, nos carapaces, nos protections qui nous font au final plus de mal que de bien. Le but est de restaurer du lien humain. En effet, le fait de parler de ses propres ressentis permet d’être vrai. Et montrer cette vérité est un vrai courage, une vrai puissance.

Soyez convaincu de votre vérité exprimée. Même si cela vous semble difficile et que vous avez peur de la réaction de la personne qui selon vous s’en moque éperdument. Faîtes le test et regardez ce qui se passe. Quoi qu’il arrive vous n’avez qu’à y gagner. Mettez la peur et l’égo de côté. Vous y gagnerez en confiance en vous.

 

Pour une CNV : utiliser les bons mots

 

Utiliser les bons mots pour commencer à exprimer vos ressentis. Utiliser par exemple la phrase “A la suite de tel situation, événement, rencontre… je me sens déstabilisé, pas respecté, mis de côté…” plutôt que “je sens”. Car le “je sens” n’exprime pas un ressenti mais de façon plus générale une interprétation, une évaluation, une croyance qui débouche sur un jugement.

Les sentiments, pensées, émotions, ressentis, se manifestent dans notre corps par le biais de “stimulis” ou sensations corporelles. Nous vivons tous dans nos journées des émotions, pensées (40b000 par jour), sensations, ressentis, sentiments très différents… Ces “événements” plus ou moins intenses sont plus ou moins conscients, perceptibles, reconnaissables et ont une palette de nuances très importantes difficiles à déceler.

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L’intérêt de ces stimulis

Ces stimulis nous sont très utiles car ils nous montrent notre côté vivant humain. Et peu importe qu’ils soient positifs et/ou chouettes, ou pas. Ils nous indiquent ce qui se joue à l’intérieur de notre être. Ce sont des informations sur notre état interne. Sommes-nous alors dans l’harmonie ou dans la frustration de nos besoins psychiques, physiques, psycholgiques (cf : pyramide Maslow).

En effet, ces réactions sont toutes issues de nos besoins vitaux, sociaux ou personnels liés à la survie, à la sécurité, au respect, à la compréhension, à la participation, à la reconnaissance, à l’affection… Cela revient à les reconnaître et à les assumer toujours grâce à ces “stimulis” informationnels. Exprimer nos ressentis, nos sentiments, nos états internes sera très utile pour entrer en contact et en lien et même en empathie avec nos interlocuteurs de tout types.

Pour la CNV (communication non-violente), la priorité est donc quoi qu’il en soit d’observer ce qui se passe en nous pour ensuite l’exprimer de façon juste grâce à des mots adéquat. Ils “collent” avec simplicité, clarté et exactitude à notre réalité personnelle.

 

Rester attentifs : des exemples de dialogues en communication non violente

Note  : Soyez attentifs. Lorsque vous utilisez le tutoiement dans la phrase, vous n’êtes déjà plus dans la mise en avant d’un sentiment pur mais dans l’interprétation, la comparaison, une évaluation bien ou mal bien masquée de ce que l’autre vous fait ou pense de vous. Vous retombez dans le jugement.

Exemple : “Je me sens trahi quand tu ne t’intéresse pas à moi”. Nous ne savons jamais à quel point la personne est dans l’écoute ou pas. Quelle est sa définition de l’écoute, etc… etc…

Préférez : “Je me sens trahi lorsque je te parle et que je n’ai pas de réponse”. N’utilisez pas “comme toujours” ou “pas la moindre réponse”

 

communication non violente

Étape n°3 / Exprimer ses propres besoins pour une CNV

 

Pour apprendre la CNV, savoir exprimer ses propres besoins est un point essentiel. Les besoins sont corrélés aux sentiments :

  • Quand mes besoins sont satisfaits, mes ressentis, sentiments sont agréables ;
  • Si cela n’est pas le cas, cela est douloureux.

Plus nous serons conscients de nos besoins plus nous serons à même de les satisfaire. Plus nous serons autonomes pour les satisfaire mieux nous saurons comprendre les autres qui sont juste pareils que nous : nous avons toutes et tous les mêmes besoins !

En résumé, plus je serai à même de connaître mes besoins mieux je pourrai les exprimer. Ce sera toujours beaucoup plus positif d’exprimer ces besoins ressentis que d’exprimer des critiques ou des reproches.

 

Faire la différence entre besoins et stratégies pour apprendre la CNV

Discerner les besoins réels des stratégies (moyens mis en oeuvre pour répondre à nos besoins) pour y répondre est fondamental pour mettre à plat nos comportements et attitudes avec lesquels nous communiquons plus inconsciemment que consciemment. C’est l’étape charnière pour apprendre la communication non violente. Les stratégies divergent selon les personnes et sont corrélées à nos parcours, nos habitudes, nos filtres foncièrement différents. Ces stratégies sont alors perçues par l’autre comme des moyens de le manipuler. D’où des incompréhensions, des malentendus puis des tensions et des conflits.

En revanche, exprimer ses vrais besoins permet encore une fois de créer du lien par le fait que nous sommes tous identiques devant eux sachant que nous avons tous les mêmes. Cela nous permets surtout d’être nous-mêmes, de créer des environnements d’humanité, de liberté, de créativité.

 

La façon de faire : des exemples de CNV

Note : La façon de faire est donc déterminante. Observez vous avant de parler, observez l’autre et mettez vous à sa place. Cela vous permettra de mieux évoquer ce que vous ressentez, d’être en connexion avec l’autre. Ne vous laissez pas “emporter” par une émotions mais accédez à votre coeur pour parler vrai. Sans détour mais avec justesse et tact.

Exemple 1 : “Peux-tu arrêter de regarder la télé lorsque je m’adresse à toi ?” Cette phrase n’exprime pas un besoin mais plutôt un jugement et un ras-le-bol.

Exemple 2 : “Je ressens un besoin d’attention lorsque je m’adresse à toi, j’aimerai échanger avec toi sur un sujet qui me tient à coeur à un moment où tu seras disponible”.

Question d’approche

On voit bien que l’approche n’a rien à voir. Même si le besoin est le même ! Dans la première phrase une quasi injonction de faire quelque chose (abandonner la conversation téléphonique) dans l’autre la personne apporte un début de solution en ouvrant un espace de dialogue. Ces deux manières de faire correspondent à un même besoin d’écoute, de soutien, d’attention, d’importance, de reconnaissance.

 

Nous cherchons sans cesse à répondre à nos besoins, c’est ce qui peut nous rendre vulnérable

Nos actions sont souvent plus des réactions. C’est à dire qu’elles dépendent d’événements extérieurs tels les “stimulis” qui poussent notre cerveau de la survie à réagir plutôt qu’à agir avec recul et réflexion. Ce qui en découle est le plus souvent décalé ou disproportionné. L’impératif est de remettre de la raison dans des situations où il n’y en a pas. Nos certitudes ou croyances que nos réactions sont justes ou appropriées du fait de nos expériences passées nous font dire : “Pourquoi je ferai autrement, j’ai toujours fait comme ça !”.

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Nos besoins ne sont pas toujours les garants d’une bonne communication

Nos besoins sont viscéralement en nous. Ils sont au coeur même de ce qui nous fait agir, bouger, ressentir… C’est la vie même qui se manifeste à travers. Cela exprime nos plus grands potentiels. Ils nous montrent à quel point nous avons besoin de nous enrichir intérieurement pour mieux nous aligner avec eux en sachant les écouter et non juste les entendre. D’ailleurs, dès qu’on en prend conscience, surtout en situation de stress, nous nous rendons compte qu’ils reprennent leur place de façon naturelle. Car à travers eux il y a aussi l’enfant que nous avons été et qui n’a pas été écouté, entendu, reconnu. Celui qui a été rejeté, abandonné, trahi.. Reconnaître cette partie de nous est essentielle car cela permet de mieux mesurer l’importance de la place que nous accordons à cet enfant.

 

Apprendre la CNV en s’écoutant à partir de l’intérieur

En nous apprenant de l’intérieur, nous comblons ces vides du passé. Nous remplissons notre devoir d’adulte de trouver la sagesse et la confiance en dépit de ce que nous avons vécu. Accueillir cet enfant permet de le reconnaître et ainsi de nous reconnaître nous-mêmes. C’est là où l’autre ne peut rien faire. Personne ne pourra si bien s’occuper de nous que nous-mêmes. Ainsi on pourra exprimer un manque en affirmant : “j’ai besoin de…” plutôt que “j’ai besoin que tu…”.

Astuce : Si votre besoin était comblé comment vous sentiriez-vous ? Posez-vous cette question à vous-même. Si le soulagement arrive en vous c’est que vous avez fait un pas vers vous-même !

Pour répondre à ces besoins exprimés arrive la quatrième étape qui est de demander.

 

instant présent CNV

 

Étape n°4 / Faire une demande dans l’instant présent

La dernière étape clé pour apprendre la CNV est d’effectuer une demande à son interlocuteur dans l’instant présent.

Note : les besoins et aspirations des autres sont aussi importants que les nôtres. Si nous souhaitons développer la relation et être dans la joie et l’empathie, nous devons nous intéresser aussi aux besoins des autres. C’est ainsi que peuvent avoir lieu de vrais dialogues construits sur l’intelligence du coeur. Le coeur commun à tous et non seulement au mental pour le mental qui nous est aussi commun mais qui nous enferme dans nos considérations égoïstes liées à la peur et à la souffrance.

Ce qui est fondamental est d’avoir l’accord de l’interlocuteur avant de passer à l’action. Sinon il existe un décalage. Une demande est un moyen destiné à satisfaire un besoin et à tirer vers le haut une situation d’incompréhension ou de frustration. Elle est générée suite à un besoin impérieux du moment. Souvent nous voulons passer à l’action sans savoir si celle-ci correspond de façon juste au besoin exprimé. Reformulez, vérifiez, sachez l’état d’esprit de votre interlocuteur avant tout action.

  • Demander une reformulation : “Je ne suis pas certain d’avoir bien compris ce que tu m’as exprimé”. Ou dans le cas contraire, “je ne suis pas certain d’avoir été clair, ça me serait plus agréable si tu me disais comment tu as compris ce que j’ai évoqué et ce à quoi j’aspire”. “Ce qui me pose question c’est …”.
  • Favoriser le dialogue et la participation de l’autre en développant l’écoute : “Ca te fait quoi de m’écouter ? Que ressens-tu à ce que j’ai pu évoquer ?” Souvent nous disons : “Qu’en penses-tu ?” Nous repartons alors dans le mental analytique en risquant de retomber dans le qui a tort qui a raison.

 

Optimiser la réussite de sa demande

Pour qu’une demande soit suivie de succès, il est nécessaire qu’elle soit SMART : spécifique sur un point précis, mesurable (qu’on puisse mesurer l’avancée et la réalisation ou non de telle ou telle chose), atteignable (suis-je assez compétent pour telle ou telle chose), réalisable (ai-je suffisamment de temps n’ai je pas de trop grande contrainte), fixée à une date précise (critère T pour Temps).

Attention, attendez-vous à ne pas forcément avoir de solution idéale, accueillez ces solutions et voyez comment évoluer avec elles.

Apprendre la CNV est donc un premier pas pour établir des relations stables et saines avec tous les interlocuteurs.

 

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