Le sommeil : un vieil ami oublié dans un coin

 

Le sommeil est un outil physiologique déterminant pour notre équilibre physique et émotionnel. Les organes de nettoyage de notre “machinerie” métabolique fonctionnent le mieux pendant la nuit. Lorsque nous dormons, nous laissons au corps et à l’énergie des cycles circadiens, la possibilité d’effectuer leur oeuvre. Et ce, de façon naturelle et optimale.

En effet, la nuit, tous les systèmes de nettoyage et de régénération du corps se mettent en ordre de marche. Les défenses immunitaires se rechargent, les organes de filtration des résidus et de la digestion sont au maximum de leur activité. D’après la médecine chinoise, le foie, la vésicule biliaire, l’estomac, les gros intestins, et les poumons ont leur pic énergétique entre 23h et 9h00 du matin. Le cerveau fait aussi son oeuvre en filtrant et effaçant les informations de la journée qu’il juge inutiles. Les rêves ont la faculté de classifier les souvenirs et de faire mettre “en action” notre inconscient.

Alors que le sommeil permet aux corps des enfants de sécréter une hormone de croissance, il offre aux adultes les substances qui favorisent la cicatrisations et une meilleure mémorisation des souvenirs. Ce processus permet de rendre le sommeil optimal et régénérateur.

Or, ces logiques de régénération indispensables à notre équilibre peuvent être mis à mal par de nombreux comportements inadéquats. C’est pourquoi il est fondamental de prendre en considération les facteurs qui favorisent ou freinent ces processus.

 

Les 8 comportements à privilégier

 

1 La nourriture

aliment

 

Adopter une nourriture plus légère, non seulement le soir, mais également la journée permet de diminuer l’activité des organes liés à la digestion. Ce processus demande beaucoup d’énergie (30% en moyenne) qui n’est allouée qu’à ce phénomène. Or qui veut dire beaucoup d’énergie consommée ne veut pas forcément dire fatigue de qualité pour bien dormir.

Il est donc important de se nourrir de façon saine en respectant son corps et ses besoins. Exagérer les sucres, les lipides et les protéines animales constituent des risques pour notre qualité de sommeil. Parallèlement, nous devons centrer notre alimentation sur la variété, le fait de manger un minimum des aliments crus (légumes, fruits) et de limiter les protéines animales. Je ne dis pas qu’il faut arrêter d’en manger, je dis de façon simple qu’il est préférable de se nourrir de façon équilibrée.

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somnifère

 

2 Eviter les somnifères et autres tranquillisants qui empêchent toute qualité régénératrice du sommeil

Ces produits sont des pansements sur des jambes de Bois. En effet, des études montrent que la prise de ces substances augmentent le risque de décès¹. En effet, le British Medical Journal a fait paraître une étude en 2015 sur ce sujet. Sur les 100 000 personnes qui consultent pour des difficultés liées au sommeil pendant 7.6 ans, un tiers connait un taux de mortalité deux fois plus élevé lorsqu’ils ont pris des benzodiazépines que les deux autres tiers qui n’en ont jamais pris. Pourtant, c’est la première solution que choisit  le système de santé Français.

Afin d’être le plus précis possible, il faut bien comprendre que ces molécules issues de la benzodiazépines sont capables de doubler le nombre de décès de personnes qui absorbent ces substances plus ou moins régulièrement (3 mois minimum). Toutefois, certaines études affirmeront le contraire. Pourtant, celle du British Medical Journal est la seule qui porte sur un aussi grand panel.

Ces substances empêchent de donner au sommeil tout ses bienfaits liés à la récupération et à la régénération. Elles transmettent au cerveau des informations favorisant un état d’inconscience plus ou moins identique à celui d’une anesthésie. Le processus de régénération et de production d’hormone de croissance ne peut se dérouler dans ces conditions. Le vice c’est que les personnes consommatrices croient qu’elles dorment bien alors que concrètement elles ne bénéficient aucunement  des bienfaits procurés par le sommeil naturel.

 

3 Privilégier les solutions naturelles pour bien dormir

 

Les horaires de sommeil sont primordiaux. Avoir des heures de couchers réguliers à des heures adaptées apportent à chacun tous les bienfaits nécessaires au corps. Je vous recommande donc de privilégier les informations issues de cette photo qui montre avec précision l’intérêt de respecter les cycles circadiens.

sommeil

 

4 Se poser et “préparer ses nuits”

 

Vous pouvez augmenter la qualité de votre sommeil en mettant en place de nouvelles habitudes. Tenir vos horaires de coucher aux mêmes heures, prendre conscience de la façon dont vous fonctionnez à ce moment. Prendre conscience de l’état d’esprit dans lequel vous êtes, si vous avez fait des activités perturbatrices dans les 2 ou 3 heures qui ont précédé, si vous venez de faire une colère à cause de tel ou tel sujet…

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5 “Etudiez” votre sommeil et ses conditions

 

Quels sont besoin quantitatifs ? Vous considérez-vous plutôt du matin ou du soir ou ni l’un ni l’autre ? Pour le savoir, demandez-vous si vous respectez vos horaires et vos engagements de ponctualité. Au cas où vous avez des complications pour vous endormir, levez-vous plus tôt le matin, cela constituera un manque latent de sommeil qui “conditionnera” les endormissements les jours suivants. Si vous avez tendance à être triste, abattu, déprimer, vous lever plus tôt va engendrer une fatigue plus intense au fur et à mesure. Cette nouvelle habitude optimale contre la dépression, elle n’a aucune conséquence négative (effets secondaires).

 

6 S’adapter aux cycles circadiens

 

Préparer le réveil présente aussi bien des avantages. Cela permet au cerveau de produire les hormones favorisant le réveil. On peut pour cela s’équiper d’un appareil créant des aubes artificielles.

 

7 Autres habitudes utiles dès le réveil

 

étirement

 

Faire des étirements, des exercices physiques légers dans la conscience, l’instant présent et les ressentis du corps. Pour cela le yoga, la taï-chi, le Qi jong ou la Gym Tao sont d’excellents outils.

Manger solidement au réveil des aliments comme des fruits, crus ou cuits, des graines (amandes, noisettes, noix, graines de sésame ou de chia…). Eviter les produits laitiers si possible.

Se mettre sous une douche chaude et prolongée pour favoriser l’assouplissement des muscles et des ligaments.

Le soir privilégier les liseuses à encre électroniques aux écrans, liseuses rétro-éclairées, portables, tablettes.

Fuir le soir les disputes, une alimentation riche en protéines, la charcuterie, les films violents, le sport à des heures tardives. Vous pouvez aussi prendre un bain ni chaud ni froid, privilégier une température moyenne.

Pratiquer le soir des techniques de respiration, de relaxation, de méditation.

Vous pouvez aussi boire un verre d’eau dans lequel vous aurez dissout du chlorure de magnésium. Ce composé a des vertus qui agissent sur les tensions musculaires et nerveuses

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plantes

8 Les 3 plantes utiles

 

La valériane

 

Cette plante agit sur notre système nerveux central. Elle a des vertus favorisant l’endormissement, relaxantes et détend les muscles. Des observations effectuées à l’aide d’un encéphalogramme ont montré un impact sur la diminution des ondes cérébrales. Cet apaisement aide à développer la profondeur et la qualité même du sommeil

Cependant, si nous voulons profiter des ses bienfaits, il faut en prendre pendant environ 2 à 3 semaines² avant de profiter de ses effets.

 

L’aubépine

 

Elle est très utilisée dans les pays germaniques et est composée de flavonoïdes et de procyanidine. Ces substances qui présentent l’avantage des des antioxydants. Elle ralentit le rythme cardiaque et les battements du coeur ainsi que le rythme respiratoire.

 

Le tilleul

 

Depuis très longtemps, le tilleul est utilisé pour ses vertus anti-insomnies et pour sa capacité à abaisser les tensions nerveuses. Elle a également un effet sur le rythme cardiaque et sur l’hypercoagulation ainsi que sur la diminution du diamètre des artères.

 

Les problématiques du sommeil et des insomnies sont très souvent liées à des causes dont nous n’avons perdu conscience. S’occuper des conséquences dans un premier temps est salvateur mais ce qui aura le plus d’impact sur la qualité de votre sommeil sera de vous intéresser aux causes. Pourquoi vivez-vous ces situations ? Sur quoi pouvez-vous réfléchir qui puisse venir perturber votre sommeil ? Bref où se situe le pourquoi de cette problématique ?

 

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[1] Weich S. et coll. Effect of anxiolytic and hypnotic drug prescriptions on mortality hazards: retrospective cohort study. BMJ 2014 : 348-351

[2] Donath F, Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychia- try. 2000 Mar;33(2):47-53.

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